【妊娠糖尿病】血糖値を上げないために気を付けている私の食事内容

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妊娠糖尿病な私の血糖値

3人目の妊娠で、初めて妊娠糖尿病と診断されました。

サイダーの「糖質負荷検査」で、余裕で基準値をオーバーした結果を出したので、もう産婦人科の先生からも糖尿内科の先生からも「すぐインシュリン注射になるだろう」的な雰囲気がひしひしと伝わってきました…。

だけど、家で血糖を測ったらそうそこまで高くない?

 

食前と食後1時間を測るのですが、食前は70~90位。140を越えたらインシュリン!と言われている食後1時間の血糖値も、多くて110位。大体は100前後で、100を切ってる時も多いです。

 

多分これは、私が食事をめちゃくちゃ気を付けているからだと思っています。

(病院でも「血糖値低いね」と言われました。)

そんな私の、妊娠糖尿病の食事で気を付けていることをまとめました。

 

栄養士さんとの相談を元に、実践している私のやり方です。

全員に当てはまることではないと思います。あくまで私の場合です。参考程度にしてください。

 

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妊娠糖尿病の血糖値コントロールで気を付けていること

食べる物

やっぱり一番気を付けているのは食べる物。当然か。

炭水化物・糖質が多い物は出来るだけ減らしています。

 

初めての食材はとりあえず糖質量チェック。

ネットで「〇〇 糖質量」と検索したらすぐ答えが出てきます。

店頭で購入する場合は、裏面の成分表示を調べてから。

炭水化物が多い物は避けています。

 

そして、糖質量の多い食材を取る時はその分ご飯を減らします。。

(これは栄養士さんの指示です。ご飯1杯の代わりにサツマイモ小1個とかでもOKとのことなので。)

 

糖質量を減らすけれど、全く取らないとお腹の赤ちゃんの栄養に問題が出るということなので、完全に排除はしないようにしています。

でも、正直お米はあまり多く取ってないです。怖くて取れない。

野菜を食べた後、食後にちょこっとだけ食べてます。

 

どうしても炭水化物がとりたい時は、麦を混ぜた「麦ごはん」にしたり(沢山食べるのは勿論NG)、

ローソンによく置いてある「ブランパン」を食べるのがいいとのこと。

ネットでも糖質オフの パンが販売されてます。

 

使用する調味料

醤油・酒などはそのまま普通に使います。

他の調味料も糖質が多い物はありますが、調味料単体でごくごく飲む訳ではないので、そこまで糖質量は気にしてません。

 

ただ、砂糖だけは止めてます。みりんやめんつゆも糖質が多いし、控えめ。

そんな甘い調味料の代わりに、よく使うのが人工甘味料! 人口甘味料って、好みがわかれる所だと思うんですが…。

私はエリスリトールを使っています。

私の場合、砂糖の代わりは全てこの人工甘味料で賄っています。

(スーパーだと割高なので、ネットでの購入がおすすめ)

これをうまく使うことでスイーツも作れちゃいます。「ダイエットなのに甘い物が食べれる」というのは本当ストレス軽減。

間食に人工甘味料をまぶしたクリームチーズ、のような甘い物を食べてる私ですが、本当に血糖値は上がりません…!

(あ、でもクリームチーズは脂質だから栄養士さん的に取りすぎはNGだそうな)

 

また、糖質制限だと小麦粉や片栗粉はNG。

なのでそれらの粉物が必要な時はおからパウダーを使用しています。

おからパウダーはネットで買わなくてもスーパーにも安くあるかも。(豆腐コーナーにある)

独特の味があるので、慣れるまではそんなに美味しくないかもです。豆腐嫌いな私はまだ苦手です。

粉が使いたい時(衣とか、粉物料理とか)は専らこれを使っています。

小麦粉や片栗粉の代用になります。

 

食べる順番

野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べるようにしてます。

 

後は水を多くのむことも体にいいらしいので、実践してます。

 

市販のお菓子は食べない

市販のお菓子は食べてないように気を付けてます。

1個食べてしまうと止まらなくなってしまうので、なるべく控えてます…。我慢我慢。

 

でも、「糖質カットのお菓子」はたまに食べます。

意外とおいしいのも結構あるんですよね。

 

店舗だとローソンやシャトレーゼで買えるのが有名ですよね。

シャトレーゼは取扱店舗がそんなに多くないので、私は専らネット派。

食べ過ぎなければ、大丈夫だと思ってます。我慢できなくなったら食べてます!笑

 

手間はなるべく省く

我が家の場合、上に子供が2人いて旦那もいます。

普段、朝はパン・昼は残りご飯でチャーハンとかうどんとか、簡単な物で済ますことが多いです。

後は夜も手抜きしたい時はカレーとかオムライスとか、丼物とかを作ることも多くて。(息子が便秘気味なので一応野菜は多目にするように心がけていますが…)

そんな炭水化物の多い食事は、当然妊娠糖尿病の私はNGになってしまいました。

 

なので非常に面倒くさいんですが、自分のご飯は別に作ってます。

圧倒的に鍋が多いです。煮込むだけ。笑

水炊きだったり、キムチだったり、ありとあらゆる鍋レシピを試しています。味つけが変わるからか、意外と飽きません。後は自分へのご褒美(笑)に普段は高くて買えない食材も、糖質が低ければ入れちゃいます。

 

丼の場合は、米を豆腐に代用。片栗粉などのとろみは使わない。

でも糖質の多い野菜(人参とか玉ねぎとか。ジャガイモ系を除く)は普通に入れちゃいます。

野菜だしいいか!と思って。笑

そんな感じで、自分の分だけ取り分けたりもします。

 

外食は糖質オフのお店をうまく使う

今、糖質制限が流行ってるのもあって色んなお店に糖質制限向けのメニューがあります。

なので糖質オフメニューも充実してる所が多いですよね!

外食はそういうお店を優先的に使うようになりました。

 

糖質オフメニューがない所は、野菜サラダ+お肉とかにしてます。

 

必ずしも糖質が高い=血糖値が上がるではない

これは食後の血糖値を測っていく内に気が付いたこと。

糖質が高い=必ずしも血糖値が上がる訳ではないということ。

 

私は鍋を食べることが多いと書きました。

常備野菜の関係上、糖質量の多いと言われる野菜を入れることが多いです。

 

例えば今の季節、

●人参1本(8.5g)
●白菜1/4(7.6g)
●玉ねぎ中1個(13.0g)
●トマト中1個(7.4g)

を入れた鍋を作ることが多いのですが…これを見て貰ったらわかる通り、これだけで糖質36.5。

だけど、食べ終わった後血糖値を測ったら食前98→食後1時間で98、と全然変わってなかったり。

でも糖質量2gのチョコレートを食後に1個食べただけで、普段より糖質が高めだったこともあります。

 

なので必ずしも糖質が高い=血糖値が上がる、ではなさそう。

体質や体調にもよるのかな?

その人に合った食べ物がありそうです。

もっと色々食べて実験してみたいんですが、血糖値が140越えたらインシュリンを打たなくてはいけないのが怖いので実験はしません。笑

 

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私はこの食事で、血糖値を上げずに生活しています

私が血糖値が上昇しすぎないように気を付けていることでした。

こんな感じの食事で、出産までの約3週間、食事制限で妊娠糖尿病を乗り切ることが出来ました。

「インシュリン注射が怖い」という気持ちだけで頑張りました…!笑

 

上にも書いてますが、その人や体調によってこれは変わって来るものだと思うので、自分の血糖値と相談しながら実践してくださいね。

私の気を付けていることも、参考になれば嬉しいです。

 

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